Wyobraź sobie, że przez wiele lat czułeś, że nie „nadążasz” — zadania piętrzą się, terminy ciążą, umysł rozprasza się co chwilę, a Ty czujesz permanentne napięcie. Może się wydawać, że to efekt złej organizacji lub przemęczenia. Ale co jeśli to nie tylko stres, ale ADHD, które nigdy nie zostało zdiagnozowane?
Choć ADHD często kojarzy się z dziećmi, to stan, który może utrzymywać się przez całe życie. Szacuje się, że wielu dorosłych z ADHD pozostaje nierozpoznanych, co wpływa negatywnie na karierę, relacje i samopoczucie. Nowe badania wskazują, że ADHD u dorosłych dotyczy znaczącej części społeczeństwa i niesie ze sobą specyficzne wyzwania. Badania 1
W tym artykule skupimy się na objawach, wyzwaniach i strategiach, które pomogą Ci odzyskać kontrolę nad życiem i pracą — z ADHD jako częścią, a nie przeszkodą.
Czym jest ADHD u dorosłych?
Charakterystyka ADHD w dorosłości
ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) to zaburzenie neuro-rozwijające, które objawia się nie tylko w dzieciństwie, ale często przechodzi i ewoluuje wraz z wiekiem. W dorosłości objawy mogą przyjmować inną formę niż w dzieciństwie — mniej spektakularną, bardziej subtelną, ukrytą. Badania 2
Typowe w dorosłym ADHD są: trudności z koncentracją, zapominanie, słaba organizacja, impulsywność, skłonność do prokrastynacji. Część objawów hiperaktywności może ustąpić lub przekształcić się w „wewnętrzne napięcie” czy lęk. Badania 3
Rozpowszechnienie i diagnostyka w Polsce
W Polsce epidemiologia ADHD u dorosłych jest słabo zbadana — większość badań dotyczy dzieci i młodzieży. Badania 4 W jednym z krajowych badań retrospektywnych stwierdzono, że objawy deficytu uwagi występowały u około 2,2% populacji (zróżnicowanie mężczyzn i kobiet) — ale to tylko dane dotyczące dzieci i młodzieży, nie dorosłych. Badania 5
Warto podkreślić, że w Polsce finansowanie terapii farmakologicznej dla dorosłych z ADHD jest ograniczone — leki często refundowane są głównie dla dzieci i młodzieży. Badania 6
Objawy ADHD u dorosłych – sygnały ostrzegawcze
Poniżej znajdziesz zestaw objawów, które mogą świadczyć o ADHD w dorosłości. To nie diagnoza — ale klasyczne symptomy, które warto obserwować.
Objawy poznawcze / uwagowe
- Problemy z utrzymaniem uwagi na jednym zadaniu lub przesuwanie uwagi na bodźce zewnętrzne.
- Zapominanie o spotkaniach, zadaniach, pomijanie szczegółów.
- Trudność w organizacji pracy, zarządzaniu czasem.
- Przerywanie innych, trudność w dokończeniu myśli lub projektów.
Objawy wykonawcze (executive dysfunction)
- Słabe planowanie i priorytetyzacja.
- Problemy z inicjacją działań — trudność w „rozpoczęciu”.
- Impulsywność w decyzjach, skłonność do „podejmowania od razu, zanim pomyślę”.
- Przełączanie się między zadaniami, trudność w multitaskingu.
Objawy emocjonalne / behawioralne
- Frustracja, gniew, napięcie wewnętrzne.
- Niska tolerancja na opóźnienia lub zmiany planów.
- Tendencja do zanurzenia się w działaniu lub ucieczki w nadmierną aktywność jako sposób na ulżenie napięciu.
- Zmęczenie psychiczne, poczucie bycia „na krawędzi”.
Obszar pracy i życia zawodowego
- Trudność w dotrzymywaniu terminów i harmonogramów.
- Częste błędy, pomyłki, chaotyczne przeskakiwanie między zadaniami.
- Wypalenie, frustracja, spadek poczucia kompetencji.
- Zmiany pracy, trudności z utrzymaniem stabilności zawodowej.
Badanie systematyczne pokazuje, że wsparcie w pracy dla dorosłych z ADHD (np. coaching, adaptacje, strategie środowiskowe) jest słabo zbadane, ale może przynieść realne korzyści. Badania 7
Dlaczego ADHD często jest nierozpoznane u dorosłych?
Kamuflowanie objawów i kompensacje
Wiele osób z ADHD uczy się strategii maskowania — nadkrytyka, doprowadzanie do perfekcji, kompensacyjne mechanizmy. Szczególnie kobiety częściej maskują objawy, co utrudnia diagnozę. Badania 8
ADHD i współwystępujące zaburzenia
ADHD w dorosłości często współwystępuje z lękiem, depresją, zaburzeniami nastroju, uzależnieniami, co zaciera obraz kliniczny. Badania 9
Niedostatek badań, stereotypy i bariery systemowe
System zdrowia często nie przewiduje diagnozy ADHD u osób dorosłych. Brakuje refundacji, wiedzy, standardów. W Polsce leczenie dorosłych z ADHD jest w wielu przypadkach utrudnione. Badania 10
Jak odzyskać kontrolę — strategie i narzędzia w ADHD
Poniżej praktyczne podejścia, które możesz wdrożyć, by zacząć odzyskiwać kontrolę nad życiem i pracą, nawet z ADHD.
Psychoedukacja i świadomość
Zrozumienie siebie: poznanie mechanizmów ADHD, jakie objawy Cię dotykają, jakie są Twoje mocne strony i ograniczenia.
Możesz sięgnąć po programy psychoedukacyjne, np. kursy oparte na ACT (Acceptance and Commitment Therapy) adaptowane dla ADHD u dorosłych. Badania 11
Coaching, terapia i wsparcie psychologiczne
- Coaching specjalistyczny: praca z coachem ADHD, który zna te specyfiki.
- Terapia poznawczo-behawioralna skoncentrowana na ADHD (CBT dla ADHD) — pomaga w zarządzaniu myślami, organizacją i regulacją emocji.
- Interwencje metapoznawcze: techniki planowania, self-monitoringu, strategii wykonawczych. Przegląd systematyczny wskazuje, że takie interwencje są obiecujące przy dorosłych z ADHD. Badania 12
Strategie w codziennej pracy
- Body doubling – pracuj „obok” kogoś (osoby fizycznej lub wirtualnej) — pomaga utrzymać fokus. Artykuł 1
- Dzielenie zadań na mniejsze kroki + timer / technika Pomodoro
- Ustalanie jasnych priorytetów i prostych list
- Minimalizacja rozpraszaczy (blokowanie stron, wyciszenie powiadomień)
- Strukturalne środowisko pracy: stałe miejsce pracy, rutyny, check-listy
Integracja czterech wymiarów
W moim systemie Coaching w pełni z Michałem połączysz:
- Fizyczność – dbanie o sen, ruch, regenerację, przerwy w pracy, techniki oddechowe.
- Emocjonalność – praca z emocjami, uważność, akceptacja, wyciszenie w chwilach przeciążenia.
- Mentalność / Inteligencja wykonawcza – strategie planowania, koncentracji, self-monitoringu.
- Duchowość / wartości – budowanie spójności z sensem, misją i priorytetami życiowymi.
Dzięki takiemu podejściu działania nie są fragmentaryczne, lecz skoordynowane — co zwiększa szansę na trwałe zmiany.
Przykład z życia: historia osoby z ADHD
Karolina, 35 lat, specjalistka marketingu: od zawsze miała problemy z organizacją. W pracy często zaczynała 10 zadań, kończyła 2, odczuwała frustrację i poczucie winy. Kiedy poznała zasady coachingu ADHD, zaczęła stosować body doubling, listy 3 rzeczy dziennie, przerwy oddechowe i codzienną auto-refleksję.
Po kilku miesiącach powiedziała: „W końcu czuję, że to ja kieruję moim dniem — a nie ADHD mnie.”
Podsumowanie
ADHD u dorosłych to nie wyrok. To inny sposób funkcjonowania, który przy odpowiednim podejściu można zamienić w siłę. Kluczem jest rozpoznanie, zaakceptowanie, praca nad strategiami i wsparcie — a nie walka z samym sobą.
Jeśli uważasz, że w Twoim życiu ADHD odcisnęło swoje piętno — ale chcesz odzyskać kontrolę nad czasem, energią i celami — zapraszam Cię do współpracy w ramach Coaching w pełni z Michałem.
🔗 Na mojej stronie dla świadomych rodziców znajdziesz także materiały i wsparcie dotyczące Edukacji PozaSzkolnej i Domowej, w których często pracuję z rodzinami i dorosłymi mającymi ADHD.